7 tips embarazo saludable

Cuidar tu alimentación durante el embarazo es básico para tu salud y la del bebé. Es posible que durante el embarazo tengas más hambre de lo habitual y te apetezca comidas que no sean del todo saludables. Y es que el 40 por ciento de las embarazadas reconoce comer bollería industrial más seguido de lo que debería. Este tipo de alimentos no son saludables para el bebé (ni para ti), sobre todo si te excedes. Estos son los alimentos con los que cubrirás todas tus necesidades nutricionales.

1 Milagroso Fólico.

Ácido fólico, folatos, vitamina B9... Tres nombres diferentes para el suplemento vitamínico más importante del embarazo. Su primera gran función es participar en el correcto desarrollo del bebé que esperas ya que interviene en la división celular que dará lugar a la formación de los órganos y tejidos del embrión. El ácido fólico disminuye el riesgo (hasta un 80 por ciento) de que el bebé nazca con algún defecto del tubo neural (espina bífida o anencefalia), algo que en la actualidad sucede en uno de cada 600 embarazos.

Por otro lado, el ácido fólico reduce las probabilidades de que el bebé tenga ciertas malformaciones cardiovasculares y de las vías urinarias, hendidura del paladar y labio leporino. De hecho, los especialistas aconsejan empezar a tomar a diario un suplemento de ácido fólico tres meses antes de iniciarse la gestación.

En lo que a la futura mamá respecta, tomar folatos es importante para alcanzar el volumen de glóbulos rojos necesarios y, según ha demostrado una investigación de la Universidad de Ottawa, para disminuir el riesgo de preeclampsia.

Asegúrate un aporte completo de ácido fólico consumiendo 0,4 mg diarios, gracias a un suplemento, pues sólo a través de la dieta no obtendrás la cantidad necesaria.

El ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, coles, lechugas) y, en menor medida, en otros alimentos como las legumbres, los cítricos, los frutos secos o la leche. Hay lácteos enriquecidos con ácido fólico.

2 ¡Proteínas adentro!

El hierro es importantísimo y una de las mejores fuentes son las carnes. Se aconseja consumir una ración variada al día, siempre bien cocida para evitar la toxoplasmosis. La carne te aporta proteínas, indispensables para aumentar tu volumen sanguíneo para la formación de la placenta, el crecimiento del útero, el desarrollo celular de tu bebé... Al comprarla, escoge la más magra, y evita las hamburguesas, salchichas y patés.

Asimismo, los huevos aportan los mismos beneficios. Y no te olvides del pescado, que aporta los ácidos grasos esenciales de tipo omega y yodo. Intenta tomarlo tres veces por semana. Decántate por los pescados azules (emperador, trucha, atún, caballa, sardinas...) ya que son muy ricos en aceites esenciales Omega 3, beneficiosos en el embarazo porque intervienen en el correcto desarrollo del cerebro y de la vista de tu bebé.

3 Frutas y más frutas.

Los beneficios derivados del consumo de fruta son incuestionables; son ricas en fibras, vitaminas, minerales y agua, y son antioxidantes. Y en el embarazo una dieta rica en frutas y verduras (cinco raciones diarias) es aún más imprescindible para promover el buen desarrollo y la correcta formación del feto. La Asociación Americana de Dietética asegura que en la alimentación de la mujer embarazada deben estar presentes frutas como manzanas, peras, nectarinas, melón y melocotones.

Además, podemos encontrar calcio en los vegetales de hoja verde, el brócoli, los frutos secos y la soja; hierro, en las espinacas y las ciruelas (y si tomamos productos ricos en vitamina C favorecemos su absorción); proteínas, en las nueces y la soja; y vitamina D en el zumo de naranja.

Al ser una excelente fuente de fibra, te ayudará a prevenir el estreñimiento.

4 Lácteos, que no falten.

Los lácteos son indispensables en tu dieta diaria. Adquiere la leche enriquecida con calcio o especial para embarazadas, que suele aportar, además, ácido fólico. Los yogures también te vienen bien, así como el queso (siempre pasteurizado). Para conseguir el aporte necesario de calcio debes tomar cuatro raciones diarias de lácteos. Por ejemplo: un vaso de leche, dos yogures y 70 g de queso fresco.

5 Grasa buena.

El aceite de oliva se convertirá en la grasa más sana de tu dieta. Aliña con él ensaladas y todo tipo de verduras al vapor.

6 Qué beber.

Tienes mucho más sed que lo habitual y el agua es la mejor opción; te permite digerir mejor los alimentos y, sobretodo, evitar el estreñimiento. Lo que sí, toma con moderación zumos de frutas naturales (una o dos veces al día para no aportar un exceso de azúcares) y si te gustan las infusiones, apuesta por la manzanilla. Olvídate de las gaseosas; no calman la sed, resultan indigestas y contienen demasiados azúcares.

7 Rompe el mito: ¿Comer por dos?

Se creía que las embarazadas debían comer por dos, pero expertos en salud advierten que, contrariamente al mito popular, no es así, aseguró el Royal College of Obstetricians and Gynaecologists tras comprobar el creciente número de mujeres con sobrepeso u obesidad durante el embarazo. Y es que las mujeres no necesitan calorías adicionales hasta que estén en su tercer trimestre de embarazo, e incluso, en ese momento, solo necesitan 200 calorías más a; día. Las mujeres que tienen sobrepeso tienen mayor riesgo de coágulos sanguíneos en las piernas y los pulmones, lo que puede ser potencialmente mortal. Además, el riesgo de sufrir diabetes en el embarazo es tres veces mayor en mujeres con un Índice de Masa Corporal superior a 30, lo que también aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta. Las mujeres obesas tienen también más probabilidades de sufrir un parto prematuro, así como complicaciones durante el parto. /

5 nutrientes esenciales

CALCIO
¿Cuánto? 1.200 mg.
¿Dónde? En los lácteos y sardinas, kiwis y frutos secos.
¿Para qué? Para la correcta formación de los huesos y los dientes del bebé, para el buen funcionamiento de los músculos y para producir la leche de la lactancia.

HIERRO
¿Cuánto? 30 mg.
¿Dónde? Carnes rojas, huevos y mejillones.
¿Para qué? Para la formación de la placenta y el cordón umbilical, para aumentar los glóbulos rojos de la mamá y el crecimiento del bebé.

VITAMINA C
¿Cuánto? 120 mg.
¿Dónde? En los cítricos, los tomates y los espárragos.
¿Para qué? Favorece la absorción del hierro y aumenta tus defensas.

ÁCIDO FÓLICO
¿Cuánto? 0,6 mg.
¿Dónde? En verduras de hoja verde, legumbres y cereales. El médico te recetará un suplemento.
¿Para qué? El ácido fólico se usa para evitar que el bebé tenga algún defecto del tubo neural.

ZINC
¿Cuánto? 20 g.
¿Dónde? Carne, pescado y marisco.
¿Para qué? Favorece la cicatrización y evita el parto prematuro.